El programa Máster deberá promocionar la puesta a punto física, la amistad, el entendimiento y la competición a través de la natación, saltos, natación sincronizada, waterpolo y aguas abiertas entre los deportistas con una edad mínima de 25 años (Reglamento de la Federación Internacional de Natación -FINA).

3 de julio de 2013

El festival del lactato

"Si Dios quisiera que todos fuéramos iguales, todos tendríamos aparatos en las piernas". Senora Gump.


De los sistemas energéticos que existen (sistema Aeróbico u Oxidativo, sistema Anaeróbico Láctico y sistema de los Fosfágenos o Aláctico) el sistema Anaeróbico Láctico es el más sufrido por parte del nadador por el desecho tan odiado que se produce: el ácido láctico. 

Analizando las contribuciones energéticas a los diferentes tipos de pruebas observamos como en aquellas donde el esfuerzo es de máxima intensidad sostenido en un intervalo determinado de tiempo las concentraciones de lactato se disparan. 

El mayor exponente está en la prueba de 100 metros, y si tenemos que hablar de estilos en la braza y en la mariposa principalmente (aunque la braza se lleva la palma por ser el estilo menos hidrodinámico de todos, de ahí que siempre se tengan que ajustar los descansos para este estilo y si no que se lo pregunten a los bracistas que se van a hacer concentraciones en altura). 

Antes de proseguir con esta temática debemos diferenciar dos tipos de orientaciones en el trabajo Anaeróbico Láctico: la producción de lactato y la tolerancia al lactato (recuerda que anaeróbico = en ausencia de oxígeno). 

La principal diferencia entre una y otra orientación es que en la “producción” se produce lactato pero el descanso debe ser suficiente como para repetir la serie a la misma velocidad que se acaba de nadar sin acumular grandes cantidades del mismo (aunque acumular se va acumulando, por lo que la distancia recorrida también tiene su implicación, siendo recomendable distancias entre 25-75 metros). 

En el trabajo de la “tolerancia” disminuimos el descanso, por lo que  el músculo empieza a trabajar con grandes concentraciones de ácido láctico (el descanso no ha sido suficiente como para recuperarse, lógicamente aquí también tiene su implicación la distancia recorrida, a mayor distancia a toda castaña más toleramos, siendo recomendable distancias entre 50-150 metros) lo que se traduce en una gran acidosis muscular: incapacidad de coordinar bien el movimiento de brazos y piernas, ganas de vomitar, escalofríos… ¡la sensación que se siente en los últimos metros de la prueba de 100! Es importante mencionar que para tolerar primero hay que producir… ¡este aspecto es muy importante a la hora de realizar una planificación de la temporada!

En ocasiones la división entre un trabajo y otro es difícil de delimitar ya que el mismo es secuencial y dependiendo del estado y nivel físico del nadador puede traspasarse esa línea antes de lo previsto. Recuerda que el día siguiente de una orientación de tolerancia debe ser siempre de recuperación, no podemos hacer algo muy exigente porque el cuerpo necesita un mínimo de 36-48 horas para adaptarse a la carga que le proporcionamos a nuestro cuerpo (adaptaciones fisiológicas y demás= supercompensación).

¿Para qué pruebas viene bien estos trabajos con las orientaciones analizadas?
  • Anaeróbico Láctico= Producción de Lactato= prueba de 50 metros.
  • Anaeróbico Láctico= Tolerancia al Lactato= pruebas de 100, 200 y 400 metros (en ese mismo orden de importancia, ya que en las pruebas de 200 y 400 metros la contribución oxidativa es mucho mayor en comparación con las pruebas de una distancia menor).
Vamos a ver algunos ejemplos para que entendáis bien el tema:
  • Ejemplo de trabajo de producción de lactato: 3x(4x50m) cada 2’ a toda castaña con 200m A0 entre bloques. Es muy probable que en los primeros bloques estéis produciendo mientras que en el último bloque ya estéis en trabajo de tolerancia (depende de si estás entrenado o no).
  • Ejemplo de trabajo de tolerancia al lactato: 12x50m cada 2’ a toda castaña. Se empieza con trabajo de producción pero a partir de la repetición 5-6 empieza la tolerancia (y si no coge un cronómetro y el mismo te hará salir de dudas). 
El entrenador Michael Bottom (USA, especialista en sprinters del que he hablado mucho en este blog) analiza rigurosamente este tema y concluye que para trabajar bien la tolerancia al lactato (y por consiguiente acabar con dignidad una prueba de 100 metros) el nadador debe intentar llegar arrastrándose a la pared. En palabras literales de Bottom: “el nadador debe ser incapaz de mover los brazos al pasar por los banderines de espalda y debe encontrar un medio para poder llegar a la pared”. ¡Más claro agua! ¡Una sensación muy poco agradable!

Aquí os dejo el set de trabajo de tolerancia al lactato que más le gusta a Bottom, por si alguna vez os sentís con fuerzas de hacerlo: 4x(25m buceando+75m a todo pistón) con 300m A0 espalda entre bloques. Duro, ¿verdad? 

Si el puro del lactato te entra muy temprano en la prueba de 100 metros… ¡ya sabes qué trabajar para aplazarlo lo máximo posible! Al entrenar esos sets preparamos a nuestro cuerpo para tolerar de mejor manera la acidosis muscular y que el efecto no sea tan devastador en la disminución de nuestra velocidad.


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