Nutrición: la Dieta de la Zona

 "A buen hambre, no hay pan malo" Popular.

Hace un tiempo, a través de mi amigo Sergio Margenat, conseguimos que viniera a darnos una charla sobre “deporte y nutrición” Alberto Zorrilla, un consultor con grandes conocimientos sobre esta materia. 

Como la idea me pareció muy buena decidimos sustituir esa sesión de entrenamiento por la charla, total que pedimos permiso a los responsables de la instalación para poder habilitar una sala y equiparla con lo básico para que se pudiera dar esa conferencia. Todo fue sobre ruedas y aprendimos un montón de cosas.

Desde aquí agradezco a Alberto Zorrilla el interés y la simpatía mostrada en todo momento, no todo el mundo tiene la voluntad suficiente para empezar una charla a las diez de la noche y acabar a eso de media noche, más cuando lo hace una vez acabada su jornada laboral.

A modo de curiosidad: La dieta de la zona, es la dieta que siguieron los nadadores del equipo de la Universidad de Stanford, ganadores de ocho medallas de oro en los Juegos Olímpicos de Barcelona 92.

La dieta en cuestión es como la dieta mediterranea fundamentalmente. Se nos habló sobre las consecuencias de comer de una forma u otra y como mejorar nuestra situación si hacemos el equilibrio correcto, sin quitarnos ningún alimento.

Para el que quiera informarse de antemano la dieta en cuestión se llama Dieta de la Zona y es de un endocrinólogo Norteamericano llamado Barry Sears.

Plasmo el resumen que nos envió el conferenciante a todos los integrantes del equipo una vez que acabó la charla:

“La Dieta de la Zona es un estilo de vida saludable creado por el Dr. Barry Sears en la que se alcanza una correcta regulación de nuestras hormonas mediante dos vías:

1.- Aportando ácidos grasos Omega 3 a nuestra alimentación.

2.- Regulando los niveles de insulina, manteniéndolos en niveles adecuados y constantes. Esto se consigue haciendo que cada vez que comamos lo hagamos manteniendo una proporción adecuada entre las proteínas y los carbohidratos.

El equilibrio hormonal que se obtiene al comer equilibradamente es muy importante para nuestra salud y para alcanzar y mantener un peso óptimo.

Los ácidos grasos Omega 3 son esenciales, lo que significa que el cuerpo no es capaz de sintetizarlos y por eso debemos ingerirlos con nuestra alimentación. La dosis óptima es de 2.5 g de dos tipos ácidos grasos Omega 3, que son el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico). Aportar esta dosis de ácidos grasos Omega 3 a partir de pescado azul, es prácticamente imposible, ya que haría falta comer 4-5 raciones diarias de unos 150 g para aportar la dosis necesaria de omega 3. 

Por eso, se recomienda realizar dicho aporte de ácidos grasos Omega 3 a partir de un complemento de aceite de pescado concentrado y purificado que nos permita aportar la dosis eficaz de una manera sencilla evitando los contaminantes que existen en los pescados. 

El aporte de ácidos grasos Omega 3 ha demostrado muchos beneficios para nuestra salud: disminución del colesterol total, disminución de los triglicéridos, arterosclerosis, procesos artríticos y reumatoides, patologías cutáneas que cursen con la inflamación, etc.

Si la hormona insulina está elevada por encima de sus niveles normales, acumulamos más grasa y evitamos que esta grasa se elimine. Además, un nivel de insulina elevado, es el principal factor de riesgo para desarrollar una cardiopatía.

Comer en proporciones adecuadas, consigue que la insulina esté controlada y en un nivel adecuado en todo momento.

De esta forma, no acumulamos grasa en exceso y la que ya está acumulada en nuestro cuerpo, se va eliminando y utilizando como fuente de energía.

Para seguir correctamente la Dieta de la Zona, debemos conseguir que cada comida y tentempié combine carbohidratos, proteínas y grasas en la proporción del 40% de carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de grasa”.

GUIA RÁPIDA DE LA DIETA DE LA ZONA

Toma siempre el desayuno dentro de la primera hora después de haberte levantado (incluye en él un suplemento de Omega 3).

Come por lo menos cinco veces al día: tres comidas y dos tentempiés.

Reduce todo lo que puedas los alimentos con una alta densidad de carbohidratos: cereales, patatas, pan, bollería, dulces, arroz y pasta.

Cada vez que comas incluye en tu plato proteínas y carbohidratos (de baja y media densidad) en la siguiente proporción:

Proteína baja en grasa (pescado, pavo, pollo, ternera) de un tamaño igual o menor que la palma de tu mano.

Verduras (baja densidad de carbohidratos) y frutas (densidad media de carbohidratos).

Añade un poco de grasas a todas tus comidas (las mejores opciones son el aceite de oliva, el aguacate y los frutos secos).

Come cada 4-5 horas después de una comida o 2-2½ horas después de un tentempié, tanto si tienes hambre como si no.

Bebe agua abundante (8 vasos al día).

Si pasan más de dos horas entre la cena y la hora de acostarse toma un tentempié antes de meterte en la cama”.

(Fuente: Alberto Zorrilla)