50 consejos para nunca olvidar en la Natación Máster: mejora del rendimiento

"El hombre razonable se adapta al mundo; el irrazonable intenta adaptar el mundo a sí mismo. Así pues, el progreso depende del hombre irrazonable". George Bernard Shaw.

 

Echándole un vistazo a artículos de formación sobre natación por la red para ver si había algo interesante que sirviera a los nadadores Masters, he encontrado un artículo muy bueno de Alfonso Maltrana publicado en la sección digital de la revista Sportlife (enlace original: http://www.sportlife.es/50-consejos-para-nadar-mejor-antes-zambullirnos). 

El artículo se titula "los 50 consejos para nadar mejor: cómo progresar" y debe constituir la base teórica que cualquier nadador Master deba tener asimilada antes de tirarse al agua, todo lo que se expone es fundamental (lógicamente sobre cualquier punto se podría hablar mucho tiempo, pero de modo resumido y como idea general os aseguro que es muy útil, sobre todo para aquellas personas que se acaban de incorporar a algún equipo sin experiencia previa o están un poco verdes en el tema de la natación y competición). 

La verdad es que muchas veces damos cosas por sentadas cuando nunca debería ser así...

Para facilitar la lectura (porque en la web viene en varias partes) he copiado los 50 consejos todos seguidos:

"1. ¿Has decidido nadar como forma de hacer deporte? En muy poco tiempo te sentirás mejor anímicamente, tendrás mejor humor y, por supuesto, tu forma física mejorará casi sin darte cuenta.

2. Lleva bebida para hidratarte durante el entrenamiento, porque aunque no lo parezca, nadando puedes perder más agua que en los deportes de ¿secano?.

3. Si te lanzas de cabeza y siempre se te caen las gafas, prueba a ponértelas por debajo del gorro y pega la barbilla al pecho. Es una pequeña ayuda para mantenerlas en su sitio.


4. Lleva para entrenar unas gafas de repuesto atadas a tu bote de bebida. De este modo no perderás el tiempo en buscar unas nuevas en caso de avería.

5. ¡Algo BÁSICO! Principiante. Empieza con pocos metros y sube de 300 metros en 300 metros por semana, no más.

6. Empieza con 2 entrenamientos a la semana y llega hasta 5, no pases de ahí.

7. Cuando te empujes de las paredes para empezar a nadar, hazlo por debajo del agua y mantente en tensión con los brazos estirados a los lados de la cabeza con la palma de una mano encima del dorso de la otra. Deshaz esa posición justo antes de empezar a nadar y ¡no antes! Reducirás tu resistencia al avance al ser más hidrodinámico.

8. Da la primera brazada después de cada empuje en la pared sin respirar, así mantendrás durante más tiempo la velocidad conseguida con dicho empuje.

9. Cuantas menos brazadas mejor. Intenta nadar cada largo con menos brazadas de las que estás acostumbrado. Tu fuerza mejorará al poder trasladar tu cuerpo con menos movimientos. Además tu técnica se verá favorecida al conseguir un mejor apoyo en cada movimiento. Cuenta brazadas y ve reduciendo su número en el mismo espacio.

10. Al nadar crol o espalda, mantén la cabeza fija. El cuerpo es el que debe girar sobre la cadera de un lado al otro (lo que llamamos rolido). En crol al respirar, la cabeza entonces sí acompaña al giro del cuerpo.

11. No lleves la cabeza levantada cuando nades crol, si haces bastante volumen te resentirás del cuello, sobrecargando los trapecios. Para esto, debes nadar con el cuello estirado, el agua por la mitad de la cabeza (coronilla) y mirando de ?reojo? hacia delante. Por tanto la cara debe ir orientada al fondo de la piscina.

12. Acaba las brazadas. Da igual que nades a espalda, a mariposa o a crol, estira los brazos a ambos lados del cuerpo lo más cerca que puedas de los pies. Al principio el tríceps se sobrecargará, pero en pocos días notarás cómo este músculo gana fuerza.

13. Al nadar a crol deja el hombro en línea con el cuerpo cuando tracciones con los brazos por debajo del agua. Ni por delante (antepulsión) ni por detrás (retropulsión). Evitaremos lesiones en el tendón de la cabeza larga del bíceps.

14. Da los virajes en la pared lo más agrupado o encogido posible, así podrás hacerlos a más velocidad porque el agua ofrecerá menos resistencia.

15. Acelera la mano dentro del agua, empieza el recorrido de la mano a poca velocidad, intentando sentir en ella la mayor presión posible y, poco a poco ve acelerándola hasta el final de la brazada, donde la mano debe ir a máxima velocidad. Consejo universal: da igual al estilo que nades, la distancia y la velocidad a la que lo hagas.

16. Si quieres competir plantéate participar sólo en una competición o travesía importante cada 6 meses. Es más fácil estar en forma una vez cada medio año que no muchas veces a lo largo del año. Además, así el entrenamiento será menos exigente.

17. Trabaja la velocidad siempre, aunque seas nadador de largas distancias o triatleta, para ser capaz de cambiar el ritmo súbitamente al final de carrera y para que el sistema nervioso no se quede ?dormido?. Entrénalo a diario entre 100 y 200 metros, en repeticiones de 10 a 25 metros con descansos de 30 segundos a 3 minutos.

18. El nado a baja intensidad debe ocupar al menos el 50% de toda tu distancia para adaptar al cuerpo a un medio que no le es propio. Se puede hacer por tiempo igual que en atletismo, por series largas (1.000, 2.000, 3.000 m), medias (de 200 a 800 metros) o cortas( de 25 a 200 metros). Los descansos van desde 60 segundos
(rep. 3000 metros) a 5 segundos (rep. 25, 50, 75 ó 100 metros).

19. El entrenamiento de series comienza a principios de temporada con series largas de 800 a 3.000 metros y acaba con repeticiones de 25 metros. Elige según tu objetivo y cualidades.

20. La braza y la mariposa son estilos especiales: emplea el 25% y el 40% del volumen de tu entrenamiento total en ellos. Por ejemplo, de 3.000 metros, haz 750 metros a braza o hasta 1.200 metros a mariposa. La razón: para nadarlos correctamente es necesario estar descansado muscularmente porque implica mucha coordinación y fuerza, por tanto no se puede sobrecargar a su musculatura específica ni al sistema nervioso con su coordinación correcta.

21. Para mejorar la forma y preparar al cuerpo para una competición, usa cualquier método de entrenamiento: series largas (1.000 metros), repeticiones cortas (25 ó 50 metros), etc, pero siempre de modo PROGRESIVO: empieza lento y acaba algo más rápido. No cambies de ritmo bruscamente.

22. Como el tiempo es limitado, cuando alcances tu tope de metros durante el entrenamiento tienes que empezar a introducir la intensidad. Haz nado continuo variable (fartlek para los ?tri? y los atletas). Empieza con tramos cortos a mucha intensidad unidos a tramos largos de poca intensidad. Progresa aumentando los tramos más intensos y manteniendo o disminuyendo hasta la proporción (1:1) con el nado fuerte. Ejemplo: 600 metros (25 fuerte - 125 suave) ó 800 (50 fuerte -150 suave).

23. Después del nado variable, será el momento de las repeticiones más intensas. Al igual que en el resto de deportes, no abuses de ellas. Exceptuando la velocidad diaria, durante los dos primeros años como nadador el 80% del entrenamiento es bueno que sean en repeticiones de 300 metros o más. El resto, en series de 25 a 200 metros.

24. El abdomen es fundamental en natación ya que permite al cuerpo mantenerse horizontal reduciendo la resistencia al avance provocada por la forma del cuerpo. Si hablamos de ciclos de 6 meses, empieza por abdominales clásicos (concéntricos, los de toda la vida). Empieza con 100 y progresa hasta 400 diarios). Cuando lleves 3 meses, comienza con los abdominales isométricos (mantener la posición) en repeticiones por tiempo de 20 a 60 segundos. Dos semanas antes de la competición combina en cada repetición concéntrica una parada isométrica de 2 a 10 segundos.

25. Musculatura lumbar. Para que no esté descompensada la parte lumbar respecto de la abdominal, por cada 100 repeticiones de abdomen debes incluir 30 repeticiones lumbares. Esa proporción hay que llevarla a cabo tanto si se entrena en repeticiones, como si es en estático o isométrico.

26. El gimnasio debe hacerse de 2 a 5 veces por semana según el número de sesiones de agua. Empieza por circuitos con el propio cuerpo. Al pasar al menos una temporada, empieza con las pesas. Si el gimnasio se hace 3 veces a la semana, 2 días incide sobre los músculos principales y uno sobre los secundarios.

27. Los músculos principales son: dorsal, pectoral, deltoides, tríceps, psoas, cuádriceps, femorales y glúteo.

28. Los músculos secundarios son: bíceps, gemelos, músculos del antebrazo y ?core?.

29. Nada con aletas cortas. Mejorarás la fuerza en las piernas y no modificarás la coordinación correcta al nadar. En crol recuerda que son 6 batidos de piernas cada 2 brazadas.

30. Mejora tus piernas. Entrénalas con tabla, los brazos estirados y apoyando las manos encima de la tabla, para eliminar el trabajo de tren superior y centrarlo en las piernas.

31. Cuando entrenes entre 160 y 180 pulsaciones por minuto (entrenamiento mixto o de umbral anaeróbico) comienza con 10 minutos de tiempo total de trabajo en ese pulso (sin contar los descansos)y aumenta como máximo hasta los 30 minutos (los muy ?pro?). Iníciate con una sesión a la semana con 500 metros y como mucho haz tres a la semana con un volumen máximo de 1.000.

32. Cuando entrenes por encima de 180 pulsaciones por minuto o anaeróbico, deja pasar al menos 48 horas entre un entrenamiento de este tipo y otro similar. El volumen máximo no debe ser superior a 500 metros.

33. Entre dos días intensos, haced al menos un día poco intenso con objetivo de mejora de la técnica de los estilos.

34. El entrenamiento con palas en cada intensidad se debe realizar en el último tercio de su etapa de desarrollo. Ejemplo: si entrenamos durante 6 semanas en la Z1 o "Aeróbica Ligera" a menos de 150 pulsaciones por minuto, pondremos palas a partir de la 5ª semana cuando los tendones, articulaciones y músculos están fortalecidos o protegidos contra lesiones.

35. Deportes complementarios para los velocistas. Mejor hacer bici durante 1h30? o, en épocas intensas, spinning. En periodo de competición, elimínalo.

36. Deportes complementarios para los fondistas, mejor hacer carrera continua o continua variable como máximo de 45 minutos. En periodo de competición, redúcelo al mínimo.

37. Nunca apartes la vista del principio de la variedad, cambia mucho de tareas. Un nadador aburrido será próximamente un ex?nadador. Si se te acaban las ideas, ponte en contacto con un entrenador.

38. Los estiramientos te ayudarán a que los músculos se recuperen mejor y más rápido para tu próxima competición o entrenamiento.

39. Un poco de psicología. Entrenar es entrenar, tan complicado y tan sencillo a la vez. Que nunca sea una fuente de preocupación, sólo una fuente de disfrute.

40. El único reto que existe: la autosuperación a diario.

41. Sé positivo. Lo estás haciendo bien y lo harás mejor.

42. En competición el calentamiento es BÁSICO. El volumen debe ser un tercio del volumen medio que estés acostumbrados a nadar en una sesión de entrenamiento. Si normalmente nadas 4.500 metros, el calentamiento será de 1.500 metros aproximadamente.

43. Si compites en pruebas de velocidad por la mañana, levántate con tiempo, desayuna con ganas y date un paseo para que el sistema nervioso esté despierto.

44. Si compites en pruebas de velocidad por la tarde, tómate sólo un té o similar y sé cuidadosos con la siesta. No más de 30 minutos. Y después, un pequeño paseíto para despertarse.

45. Cuando acabes una prueba y si la piscina lo permite, nada suave para favorecer la eliminación del ácido láctico y estar en mejores condiciones para otra prueba o para el siguiente entrenamiento.

46. Pasarte en la cantidad. No por hacer más volumen mejorarás más. Si nunca has nadado, no puedes pasar el primer año de 2.000 metros en un entrenamiento. Los no profesionales será suficiente con que nadéis como máximo 3.500 m por sesión.

47. LA SOLEDAD. Nadando hay menos estímulos que en cualquier otro deporte, por eso los compañeros son muy importantes para disfrutar.

48. Pasarte en la calidad. Si vas con una frecuencia más fuerte de lo normal, y no dejas que el cuerpo recupere y asimile el trabajo realizado, cada vez te encontrarás peor, irás más lento y podrás sufrir sobreentrenamiento.

49. No abandones el resto de las facetas de tu vida. Todas las piezas del puzzle son importantes para tu equilibrio personal.

50. LO MÁS IMPORTANTE: Disfruta esforzándote y saborea el dulce resultado del entrenamiento bien hecho".

Fuente: SPORTLIFE (http://www.sportlife.es/50-mejores-trucos-para-nadadores)