El programa Máster deberá promocionar la puesta a punto física, la amistad, el entendimiento y la competición a través de la natación, saltos, natación sincronizada, waterpolo y aguas abiertas entre los deportistas con una edad mínima de 25 años (Reglamento de la Federación Internacional de Natación -FINA).

24 de abril de 2013

Conceptos sobre entrenamiento: las zonas de entrenamiento.

"La acción no debe ser una reacción sino una creación". Mao Tse-Tung.


A lo largo de los próximos meses iré escribiendo artículos que traten alguna temática que pueda resultar interesante y que permitan conocer nuevos conceptos sobre planificación y métodos de entrenamiento que se puedan incorporar a la rutina práctica del nadador. 

Al final, como siempre comento a la gente de mi equipo, una de las cosas más importante para el nadador Máster es comprender los objetivos que se pretenden en cada sesión de entrenamiento pues a partir de ahí y de la interpretación de cada tabla semanal de entrenamiento (conociendo algunos preceptos básicos) se aprenden muchas cosas que le permiten al nadador poder hacerse una pequeña estructura de sus propios entrenamientos.

Existen muchísimos entrenadores que han escrito artículos muy interesantes y que sus “métodos” siguen estando presentes en las planificaciones actuales. 

Ejemplos claros pueden ser Ernest Maglischo, Bill Sweetenham, John Atkinson, Jon Urbanchek, Nort Thorton, Frost, Dick Hannula, David Salo, Scott Riewald, Mike Bottom y un largo etcétera. Al final los conceptos básicos que éstos tratan son los mismos pero llamados de diferentes maneras y modulados a la experiencia que ha desarrollado cada uno con sus propios nadadores, la gran mayoría de ámbito internacional.

En el artículo de hoy voy a realizar un pequeño resumen de las zonas de entrenamiento que establecen los entrenadores australianos Bill Sweetenham y John Atkinson (os recomiendo su libro "Championship Swim Trainnning"). El primero ha sido asesor de alto rendimiento de la RFEN por lo que sus conceptos están bien calados dentro de nuestra Federación.

Tenemos que tener en cuenta que el traslado de esta teoría a los Masters requiere un poquito de adaptación en cuanto a los intervalos de descanso, longitudes de los propios sets, períodos de adaptación, etc. ¡Los Masters no son jovenzuelos de 18 años ni élite internacional!

Debemos diferenciar antes de nada los tres sistemas de producción de energía que existen (de manera muy breve y resumida):
  • Sistema oxidativo: necesitamos oxígeno para producir energía. De 1 a 3 la rapidez de producción de esta energía sería un 1. 
  • Sistema de la Glucólisis Anaeróbica o Anaeróbico Láctico: no necesitamos oxígeno para producir energía. Aparece el desecho denominado ácido láctico. De 1 a 3 la rapidez de producción de esta energía sería un 2. De manera general su duración estaría comprendida entre 15 segundos y 1 minuto (moldeable según el deportista). 
  • Sistema de los Fosfágenos o Anaeróbico Aláctico: no necesitamos energía para producir energía y no se produce ácido láctico. Se utilizan las reservas de ATP intramusculares y la Fosfocreatina (PC). De 1 a 3 la rapidez de producción de esta energía sería un 3. Solo tenemos para muy pocos segundos (de manera general de 0 a 15 segundos).
Pasando a la materia, Sweetenham establece 5 grandes zonas de entrenamiento:
  • Zona 1: Aeróbico (sistema oxidativo). 
  • Zona 2: Umbral Anaeróbico (Anaerobic Treshold=AT) (sistema oxidativo). 
  • Zona 3: Resistencia de alto rendimento (High-Endurance Performance) (sistema oxidativo). 
  • Zona 4. Ritmo de carrera-Anaeróbico (sistema de la glucólisis anaeróbica). 
  • Zona 5. Sprint (sistema de los fosfágenos).
Voy a realizar una breve descripción de las mismas:

Zona 1: Aeróbico (sistema oxidativo). 

En esta zona la capacidad de eliminación de ácido láctico es mayor que la capacidad de producción. 

Sweetenham divide esta zona entre orientaciones: A1, A2 y A3
  • A1 es conocido como nado de recuperación (o trabajo de recuperación) tras realizar un set de sprint o trabajo anaeróbico láctico. También se utiliza para calentar y para volver a la calma tras el entrenamiento. Nadar más cómodo que a esta intensidad es imposible. Frecuencia Cardíaca: de 70 a 50 pulsaciones por debajo de la Máxima Frecuencia cardíaca (MFC). El descanso entre series a esta intensidad se establece en el rango de 5 a 20 segundos. Equivale a nuestro A0. 
  • A2 es conocido como mantenimiento aeróbico. Frecuencia Cardíaca: de 50 a 40 pulsaciones por debajo de la MFC. El descanso entre series a esta intensidad se establece en el rango de 10 a 20 segundos. Equivale a nuestro A1 (aeróbico ligero) en su franja “menos intensa”. 
  • A3 es conocido como desarrollo aeróbico. Frecuencia Cardíaca: de 40 a 30 pulsaciones por debajo de la MFC. El descanso entre series a esta intensidad se establece en el rango de 10 a 20 segundos. Equivale a nuestro A1 (aeróbico ligero) en su franja “más intensa”. 
Zona 2: Umbral Anaeróbico (Anaerobic Treshold=AT) (sistema oxidativo). 

En esta zona la capacidad de eliminación de ácido láctico es mayor que la capacidad de producción. Es más, numerosos estudios han concluido que a esta intensidad de nado es donde la eliminación del ácido láctico se produce con mayor celeridad. 

Conocida comúnmente por AT equivale a lo que nosotros denominamos A2 (aeróbico Medio). Frecuencia Cardíaca: de 40 a 30 pulsaciones por debajo de la MFC. El descanso entre series a esta intensidad se establece en el rango de 10 a 20 segundos. 

Zona 3: Resistencia de alto rendimento (High Endurance performance) (sistema oxidativo). 

En esta zona la capacidad de eliminación de ácido láctico es menor que la capacidad de producción del mismo, lo que conlleva a que se observen concentraciones de lactato superiores a las anteriores zonas. 

Sweetenham divide esta zona en tres orientaciones: 
  • Velocidad Crítica o Critical Speed. Frecuencia Cardíaca: de 20 a 10 pulsaciones por debajo de la MFC. Descanso entre series: ya no se establece en segundos de "manera fija" como en la anteriores, sino en relación al tiempo que se ha estado nadando siguiendo la siguiente relación entre Nado y Descanso: 1’5:1. A esta intensidad se realiza el famoso set de 30 minutos de nado. 
  • Remoción de lactato: el objetivo es crear adaptaciones fisiológicas para eliminar más rápido el lactato del cuerpo. Frecuencia Cardíaca: de 20 a 10 pulsaciones por debajo de la MFC (aquí se diferencian las pulsaciones dependiendo de si se es hombre o mujer). Descanso: 1’5:1 (relación nado:descanso). 
  • Máximo consumo de oxígeno (MVO2): Frecuencia Cardíaca: 10 pulsaciones por debajo de la MFC. Descanso entre series: 1:1 (relación nado:descanso).
Zona 4. Ritmo de carrera- Anaeróbico (sistema de la glucólisis anaeróbica). 

En esta zona la capacidad de eliminación de ácido láctico es muchísimo menor que la capacidad de producción del mismo. ¡El lactato se produce y se acumula en el músculo! Existen tres orientaciones de entrenamiento en esta zona: 
  • Producción de Lactato: intensidad muy fuerte (frecuencia cardíaca máxima o sub-máxima) con descansos amplios equivalentes a 1:3 ó 1:4 (se produce lactato pero el descanso debe ser suficiente para evitar su acumulación pues entonces ya se estaría en la siguiente orientación de tolerancia al lactato). 
  • Tolerancia al Lactato: intensidad muy fuerte (frecuencia cardíaca máxima o sub-máxima) con descansos más cortos que los anteriores equivalentes a 1:2. 
  • Pico de Lactato: intensidad muy fuerte (frecuencia cardíaca máxima o sub-máxima) con descansos muy amplios, amplísimos. Cada repetición debe hacerse con el mínimo de lactato en sangre, de ahí el amplio descanso entre repeticiones. 
Zona 5. Sprint (sistema de los fosfágenos).

Máxima velocidad posible, lo que lógicamente solo se puede sostener durante muy poco tiempo. Se trata de sprints entre 15 y 25 metros con el suficiente descanso para evitar la producción de lactato. 

Y ahora te preguntarás, toda esta chapa... ¿como la aplico a mi rutina diaria? ¡Ahí está el fundamento de la planificación del entrenamiento! 

Dependiendo de la distancia en la que seas especialista deberás enfocarte más en aquellas zonas que trabajen los sistemas energéticos propios de esa prueba a través de sus diversas orientaciones. 

Por ejemplo: si eres un sprinter puro de 50 metros está claro que te debes centrar en el trabajo de la zona 4 en su orientación de Producción de Lactato y en la zona 5 de Sprint o Anaeróbico Aláctico. Todo esto sin olvidar el trabajo de la Zona 1 y 2 (Aeróbico Ligero y Medio) pues el entrenar todos los días a las primeras intensidades anaeróbicas te llevaría al sobre-entrenamiento y sería perjudicial para tu preparación. De igual manera el sprinter no debería hacer mucho trabajo en la zona 3 pues esa zona perjudica la velocidad anaeróbica.

En posteriores artículos iré desgranando con más detalle las cuestiones tratadas en este post.

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