El programa Máster deberá promocionar la puesta a punto física, la amistad, el entendimiento y la competición a través de la natación, saltos, natación sincronizada, waterpolo y aguas abiertas entre los deportistas con una edad mínima de 25 años (Reglamento de la Federación Internacional de Natación -FINA).

14 de marzo de 2012

Trabajo de Gimnasio: nociones básicas

"Cuando un joven coge una barra y empieza a entrenarse es feliz, gana fuerza, ve que las piernas responden mejor y sus amigos hacen comentarios sobre su espléndido aspecto ¡el mundo es maravilloso!". Earle Liederman


Muchos de vosotros me habéis preguntado por los ejercicios de musculación y cuales benefician más al nadador. Dentro de poco espero poder publicar una serie de posts mucho más extensos donde se trate todo el trabajo de musculación en gimnasio detenidamente así como su relación con los diferentes estilos en nuestra disciplina. 

Por el momento hago una pequeña introducción muy general que aunque a muchos no le solucionará nada o otros puede aclararle un poco las ideas.

Aquí os pongo los patrones básicos a seguir para todo aquel que quiera ejercitarse en el gimnasio o en su casa con mancuernas (en este caso, aunque no se puedan hacer todos los ejercicios sí se pueden hacer muchos).

Para optimizar el tiempo en el gimnasio (no tenemos tiempo de ir todos los días, ojalá pudiéramos) siempre se intenta trabajar dos músculos por sesión de gimnasio. 

De estos músculos siempre se entrenará con un grupo muscular grande y con otro grupo muscular pequeño (en este orden). 

Las combinaciones que la gente más suele utilizar son:

1. Pecho + bíceps + antebrazo


2. Pierna + deltoides + abdominales

3. Espalda + Triceps

4. Se vuelve a repetir esa secuencia (el orden de la secuencia es importante para el descanso muscular).

Rutina: 3-4 días a la semana. 3-4 ejercicios por músculo. Cada ejercicio 3 repeticiones. Cada repetición un poco más de peso (en escalera, de menos peso a más peso). La primera repetición 12 veces, la segunda 10 veces, la tercera 8 veces. Entre repetición y repetición se descansa entre 2-3 minutos para intentar recuperar al máximo. 


Es importante saber que el gimnasio es un complemento importante para la natación y que requiere también una planificación que sea acorde al mesociclo de trabajo actual: concordancia entre velocidad de ejecución y peso son muy importantes a ese respecto.

Os pongo unos enlaces para que veáis ejemplos de ejercicios (son dibujos animados):


Biceps + Triceps:
http://www.gimnasiototal.com/culturistas.html 


2 comentarios:

  1. ERES EL REY DE LA MOTIVACION,COPIO TODAS TUS FRASES....SIGUE POR ESTE CAMINO!!!!!

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  2. Gracias por las rutinas de ejercicios, has sido muy informativo ahora voy a poner a prueba sus enseñanzas. Tambien es importante conocer el peso que uno puede levantar, muchas personas empiezan sin definir el peso y por eso fracasan. Gracias de nuevo Saludos!!

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