El programa Máster deberá promocionar la puesta a punto física, la amistad, el entendimiento y la competición a través de la natación, saltos, natación sincronizada, waterpolo y aguas abiertas entre los deportistas con una edad mínima de 25 años (Reglamento de la Federación Internacional de Natación -FINA).

17 de mayo de 2013

La Frecuencia Cardíaca y su relación con el deporte

"La mente está al mando. Todas las cosas son fabricadas por la mente. Eres lo que piensas, y te has convertido en lo que pensaste". Buda.

La frecuencia cardíaca equivale al deportista lo que el medidor de revoluciones por minuto a un bólido. 

Un coche puede recorrer una determinada distancia en la zona roja de las r.p.m. antes de que cambiemos de marcha y sigue funcionando igual de bien que al principio. Sin embargo, si hacemos un recorrido mucho más largo, el coche empezará a "sobrecalentarse", echará humo el motor y acabará el propietario con un chaleco amarillo en el arcén de la autovía. Este ejemplo puede ser extrapolado al deportista a través de la frecuencia cardíaca máxima. Ésta equivaldría a la zona roja del cuenta-revoluciones de un coche.

Para el cálculo de la frecuencia cardíaca he utilizado el método generalizado de máxima frecuencia cardíaca, la cual es igual a 220 pulsaciones por minuto (p.p.m.) menos la edad.

Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM) = 220 p.p.m - edad. Es conveniente indicar que existen muchos más modelos de cálculo de frecuencias cardíacas derivados de complejos estudios, el que he expuesto en este artículo (método de Fox y Haskelles el más sencillo (y por ende quizá el menos riguroso, pero completamente válido para comprender la importancia del tema sobre el que versa este artículo) y el que probablemente hayamos aprendido todos en algún momento de nuestra formación.

Sabiendo que la FCM es el tope que nuestro cuerpo puede soportar para un esfuerzo de duración determinada (no prolongado, en tanto estaríamos llevando la máquina al máximo), se puede modular el esfuerzo atendiendo a la intensidad del entrenamiento, esto es, se puede regular en base a si estamos trabajando en aeróbico ligero, medio o intenso o si estamos trabajando el anaeróbico láctico o aláctico. 

Cada frecuencia de entrenamiento está correlacionada a un nivel de "exigencia física" que lo recogen las pulsaciones (ritmo cardíaco), lo cual depende del atleta en cuestión (edad, nivel físico, capacidad pulmonar, etc.). 

Esto quiere decir que no todas las frecuencias son universales para todas las personas, todo dependerá del nivel de acondicionamiento físico de cada persona, edad, sexo... ¡depende de muchas variables! 

Cada persona debe individualizar las zonas de entrenamiento a su marcas de referencia por sistemas energéticos (vías metabólicas) y a sus frecuencias cardíacas. ¿Complicado verdad? ¡Ahí es donde está gracia del entrenamiento!

Esto adquiere importancia en los entrenamientos en grupo, pues origina numerosos roces a la hora de realizar el set principal de entrenamiento, de ahí la importancia de la homogeneidad de nivel en cada una de las calles de la piscina.

Es importante entrenar con relojes de segunderos para poder tomarnos la frecuencia cardíaca (“pulso carotídeo”: dedos índice y medio a la carótida o “pulso radial": dedos índice y medio a la muñeca). 

En algún post enseñaré como crear relojes de pie para entrenar por menos de 3 euros (bricolaje del IKEA).

En resumen (los porcentajes son aproximativos y pueden variar según el sujeto en cuestión):

Aeróbico ligero A1 

Intensidad: 50%‐65% de la frecuencia cardíaca máxima.


Aeróbico medio A2 

Intensidad: 65%‐80% de la frecuencia cardíaca máxima.


Aeróbico intenso A3 

Intensidad: 80%‐90% de la frecuencia cardíaca máxima.


Anaeróbico (AA/AL) 

Intensidad: 90%‐100% de la frecuencia cardíaca máxima.

Si haces clic sobre la imagen la podrás ver un poquito más grande (pulsaciones orientativas "unisex": 220-edad):


A continuación te dejo unos links a dos archivos excel (más precisos que el cuadro anterior) que he preparado para que te los puedas descargar (método de Fox y Haskell; para el sexo femenino introduce la fórmula 226-edad):


2 comentarios:

  1. Hola

    ¿ Recomiendas algún pulsómetro?. gracias. Saludos

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  2. Hola Azalais,

    a mi los que más me gustan son los polar. Tienes una gran variedad a elegir en http://www.polariberica.es/es

    La lección de uno determinado ya depende de tus objetivos y presupuesto.

    Saludos,

    Eugenio.

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